Verktygslådan för sömn innehåller många olika verktyg
Se tillbaka på månaderna som gått. Hur har du haft det egentligen? Har det varit mycket? Har du sovit ok? Sover du bättre nu när du är ledig? Det är absolut inte ovanligt! Då ska du passa på. Alla sover vi ju sämre i perioder, men det gäller att kunna se mönstret och förstå vad det är som påverkar just din sömn så negativt. Att lära sig mer om sin sömn och vad det är som både styr och stör den är också det som gör att du kan fylla din verktygslåda med strategier som du sen kan ta fram när du väl behöver dem.
Det gäller ju att inte bara fylla verktygslådan, utan också att veta vilket verktyg man ska ta fram när. Börja därför att gå tillbaka och försök att se mönstret; ifall du sover sämre när det är hektiskt – i eller utanför arbetslivet – då kan det vara på sin plats att hitta effektiva metoder för att varva ner. Är det tankarna som gör det svårt att sova? I så fall bör du jobba med strategier som fokuserar och skapar ett mer positivt tankemönster. Eller är du en sån som sover och sover men aldrig riktigt känner dig helt utvilad? I så fall kanske det handlar om att du behöver stärka din djupsömn. Olika strategier för olika scenarion alltså.
Men vadå stärka sin djupsömn, hur gör man det?
Ja det gäller förstås att först förstå vad det är som styr sömnen. Djupsömnen är den tiden under sömnen då vi får vår allra viktigaste form av återhämtning. Det är då som kroppen bygger upp och rensar ut, lagrar in minnen och bearbetar intryck. Djupsömnen stimuleras alltså av att vi faktiskt bryter ner celler och stimulerar vår hjärna och vår kropp under vår vakna tid. Låter inte så konstigt eller hur? För att bygga upp något måste vi först bryta ner det. Vi behöver alltså vara aktiva för att stärka drivkraften för sömn.
Men det är vi ju minst sagt när vi har det upp över öronen med alla måsten, krav och allt ansvar. Så varför sover vi inte djupare då? Jo, egentligen borde vi ju göra det, men problemet är att vi i de här perioderna får så svårt att varva ner. Och en uppvarvad kropp stör sömnhormonernas inverkan på sömnen. En uppvarvad hjärna skapar dessutom en rad onödiga, irrationella tankar som gör att systemen hålls i rullning på högfart.
Det är alltså bra att vara aktiv på dagen och att skapa rutiner kring sin nedvarvning på kvällen
Den bästa aktiva aktiviteten handlar såklart inte om stress, utan om mer positiva fysiologiska processer såsom motion och fysisk aktivitet, men också om kreativt tänkande och nya lärdomar. Så om ditt jobb inte i första hand ger dig det så kan det vara en bra idé att skapa förutsättningar för att kunna få till motion och aktivitet för både kropp och knopp utanför arbetet.
Sen ska du då också bli en mästare på nedvarvning! Nedvarvningen lugnar inte bara ner systemen; när systemen lugnar ner sig så kommer även de automtiska negativa tankemönstren nämligen att avta. Och den största boven av alla sömnbovar är därmed tillintetgjord!
Nedvarvning kan handla om att du hittar en härlig andningsövning eller en avslappningsövning. Tränar du på det regelbundet så kommer det inte kräva någon ansträngning alls när du väl behöver den. Egentligen är det samma sak med mindfulness, vilket är den mest effektiva strategin för att både varva ner och hantera negativa automatiska tankar. Det finns flera enkla mindfulnessövningar som du kan låta dig guidas av. Testa och se vad som händer!
Tankarna är ofta de som förstör allra mest
Att ägna sig åt att hantera sina tankar i direkt bemärkelse kan däremot vara lite svårare och kräver en del ihärdighet. I regel handlar det om att först bli medveten om sina tankemönster, för att sen kunna fundera över var de kommer ifrån – ifall de är verklighetsförankrade eller bara ett resultat av en uppskruvad och orolig hjärna. Först där och då kan man sen ta steget och försöka acceptera sina tankar utan att låta dem påverka en, eller att bearbeta dem och se om man aktivt kan tänka på något annat sätt.
Men det är svårt! Det allra enklaste sättet för att stoppa en frustrerad hjärna som det enda den vill är att sova, är ändå att bryta mönstret och stiga upp ur sängen. Sätta sig någonstans i några minuter och tänka på annat genom att läsa några rader i en bok, eller bläddra i en tidning som man redan läst. Och sen när man blir trött igen så går man och lägger sig igen och börjar om. Den här metoden är inte bara enkel, den har dessutom bevisad effekt genom flera år av forskning.
Det du tränar på blir du också bra på
Ett bra tips är faktiskt att börja träna sina strategier redan nu, eftersom det tar både tid och energi att testa nya saker och förändra beteenden, som kanske dessutom är djupt rotade sedan gammalt. Och återigen, en stressad hjärna kommer inte vara till någon hjälp där och då. Den kommer inte lägga någon onödig energi på saker som inte handlar om direkt överlevnad.
-----
Helena Schiller,
Doktor inom folkhälsa
HejEngagemang
Helena har en lång och gedigen bakgrund inom arbets- och organisationspsykologi - såväl teoretisk som praktisk - och har under många år bland annat forskat kring stress och sömn i arbetslivet.
