Ta ett litet steg i taget och låt det ta tid
Rätt genomfört så behöver det inte stressa dig. Däremot är det en urdum paradox att när du verkligen behöver röra på dig, så har du som allra svårast att få till det. Du hinner helt enkelt inte. Och du orkar säkert inte heller. Och stress, press och prestationsångest är ju inte direkt någonting vi behöver spä på vår vardag med! Det bästa sättet är därför att göra fysisk aktivitet och motion till en naturlig del av din vardag - att göra det till en vana. Det kan ta tid, och det kan vara en sann utmaning att överhuvudtaget komma igång!
Det första steget är därför viktigt; det handlar om att förstå varför man ska göra en förändring. En beteendeförändring är nämligen både tids- och energikrävande. En förutsättning för att komma framåt är sen att man sätter små och lockande mål, att man följer upp målen, är ihärdig och orkar hålla i. Det gäller att se meningen med allt slitet och fira de små segrarna på vägen. När du väl har gjort motionen till en vana, tar det knappt någon energi alls att få det att hända – men det gäller naturligtvis att ta sig hela vägen dit.
Det handlar om att se nyttan med allt slitet
Vi vet som sagt att motion är bra. Jag ska bara trycka lite extra på det så vi inte hoppar över det första steget här utan att vi förstår vårt ”varför”. När vi är fysiskt aktiva så sker det nämligen en massa processer i kroppen som påverkar vårt välmående positivt. Det utsöndras en mängd endorfiner och signalsubstanser i hjärnan (bland annat dopamin och serotonin) som talar om för oss att allt är ok. Att det är lugnt. Och när hjärnan uppfattar att allt är lugnt, då har vi också skapat utrymme för mentalt välmående och optimal återhämtning. Vem vill inte få ta del av de härliga signalerna i hjärnan?
Motion är dessutom ett otroligt bra sätt att lära kroppen att varva ner. Faktum är att ju mer vi tränar våra fysiologiska system som styr aktivitet och återhämtning, desto bättre blir vi på att varva ner efter stress. När kortisolet stiger i samband med den fysiska aktiviteten så kommer det efteråt att sjunka till extra låga nivåer. Det blir som en slags rebound-effekt som gör att ett lugn infinner sig i kroppen efter pulshöjande aktivitet. Tänk att man faktiskt kan träna sina stressystem och dessutom bli mer stresstålig på kuppen!
Motion är också bra för att öka kroppens naturliga drivkrafter för sömn. Kort förklarat så ökar sömnbehovet ju mer aktiva vi är eftersom sömnen drivs av antalet aktiva timmar vi skrapar ihop över dygnet. Kroppen måste nämligen se till att vi verkligen får den återhämtning vi behöver för att rensa ut restprodukter och bygga upp nya celler. Genom ett stort behov av återhämtning så får vi en mer kvalitativ sömn, en sömn med mer djupsömn. Låter inte det lockande?
Så får du det att hända
Motion är alltså bra för att vi utvecklar både vår fysiska och mentala styrka. Och den ger oss en mer kvalitativ sömn! Men för att förstå dessa underverk måste man också få testa själv, göra sitt eget experiment. Det enda du behöver göra är att följa stegen nedan. Börja redan nu, när dagarna är långa och du kanske till och med är ledig! För som sagt, du kommer behöva ta små steg i taget och låta det ta tid.
Så här gör du:
1. Fundera kring vad du tycker är roligt att göra som också är pulshöjande
Gillar du att promenera, dansa, jogga eller hoppa studsmatta? Eller är du tävlingstypen som gillar sportsliga utmaningar? Eller kanske du bara vill låta dig styras av en app som säger exakt vad du ska göra när? Om du inte vet vad du föredrar så kan du alltid testa olika alternativ och utvärdera.
2. Fundera på vilken tid på dygnet du tror du har störst chans att kunna göra det till en vana.
Tror du att det här är någonting du ska göra till en vana innan jobbet eller efter? Eller under lunchen? När är du som mest alert och minst stressad? Vilka dagar tror du skulle passa bättre än andra? Tänk på att du vissa dagar kanske bara hinner med en kvart, medan andra dagar får du in en timmes motion.
3. Kommer du behöva någon att göra det här med eller gör du det helst själv?
Gillar du att göra saker med andra? Eller vill du passa på att ha en stund för dig själv? Kanske är det så att du behöver någon som drar med dig när du egentligen inte har lust eller ork? Gör en lista med en eller flera personer du i så fall skulle vilja motioner tillsammans med.
4. Sätt dina mål och hitta en struktur som tar dig framåt
Sätt rimliga mål som är tydliga och mätbara – du måste kunna utvärdera de mål du har satt upp. Tänk på att ta små steg framåt, då ökar chansen att du når dina mål och motivationen ökar! Skriv in aktiviteterna i kalendern, sätt larm, tala om för någon i din närhet vad du har planerat att göra. Allt för att få det att faktiskt hända!
5. Hitta en strategi för att göra i alla fall något när du inte vill eller orkar
Vad skulle kunna vara ett alternativ till din fysiska aktivitet den dagen allting känns hopplöst och tungt? Tänk på att det troligtvis är just den dagen en liten pulshöjande aktivitet kan göra att det sen känns bättre. Om du inte är sjuk förstås. Vad skulle i så fall kunna funka? Tjugo grodhopp? En promenad? Jogga hälften så långt? Armhävningar? Yoga? Avslappning? Bestäm redan innan, så du med all säkerhet i alla fall gör någonting på den tid du har vikt åt din aktivitet.
6. Följ upp och utvärdera efter två veckor
Hur har det gått? Har du lyckats med det du hade tänkt? Eller har du lagt ribban för högt? Var målet för otydligt? Behöver du ändra på något? Har du en bra blandning av aktiviteter? Känns det kul? Kan du hitta på något annat du kan göra? Uppföljningen är minst lika viktig som att sätta mål. Det spelar ingen roll om du springer fortare ifall du springer åt fel håll!
7. Glöm inte att fira!
Även om du inte lyckas nå de mål du har satt upp, så har du i alla fall gjort något! Du har satt upp mål och du har försökt ta dig till målet! Du är grym och det är bara att fortsätta. Snart har du lyckats med någonting du kanske trodde var omöjligt; snart har du gjort regelbunden motion till en vana. Och på köpet får du mer energi, bättre självkänsla och mer glädje i livet!
Gör ditt eget experiment! Utvärdera ditt mående för att öka motivationen
Genom att göra en liten notering kring ditt mående före och efter din fysiska aktivitet har du sen någonting att gå tillbaka till och titta på när motivationen tryter. Du kommer se tydligt att du mår bättre efter den fysiska aktiviteten och det är så lätt att glömma till dagen efter!
Du kan även skriva ner dagligen hur du sover för att på så sätt kunna se sambandet mellan mer motion och bättre sömn – så länge din sömn inte störs av någonting annat vill säga. Men att se svart på vitt att ditt mående och din sömn påverkas positivt är det allra bästa sättet att förstå sitt ”varför” eftersom du direkt ser vad du går miste om när du inte motionerar.
Jag tycker faktiskt du ska ta chansen redan nu och börja med att göra motionen till en vana!
Stort lycka till!
-----
Helena Schiller,
Doktor inom folkhälsa
HejEngagemang
Helena har en lång och gedigen bakgrund inom arbets- och organisationspsykologi - såväl teoretisk som praktisk - och har under många år bland annat forskat kring stress och sömn i arbetslivet.
