Vad är det som styr sömnen?
Många vittnar om att sömnen blir lidande när det är stressigt och för att förstå hur det hänger ihop behöver man först förstå vad det egentligen är som styr sömnen. Rent biologiskt styrs sömnen av dygnsrytmen som enkelt förklarat driver systemen i kroppen så vi kan vara aktiva på dagen och vila på natten. Det är dygnsrytmen som bland annat styr utsöndringen av melatonin, kroppens egna sömnhormon. Melatoninet ökar på ett naturligt sätt framåt kvällen för att sen vid 3-4-tiden på natten börja sjunka igen. Detta samtidigt som produktionen av kortisol ökar och kroppen långsamt gör sig redo för dagen.
Men sömnen styrs även av det så kallade sömntrycket. Enkelt förklarat betyder det att vi bygger upp ett fysiologiskt behov av att sova och återhämta oss ju fler timmar vi är vakna och ju mer aktiva vi är. Så för att sova gott om natten behöver vi följa vår dygnsrytm i den mån det går, och vara vakna och aktiva under dagen. Därför har vi också mer djupsömn i början på natten eftersom behovet av djupsömn då är som störst. Sen framåt småtimmarna så sjunker sömntrycket och man sover mer ytligt – också för att melatoninet sjunker just då samtidigt som kortisolet ökar.
Vad är det som stör sömnen?
Även om vi har robusta och väl fungerande system i kroppen som styr sömnen så är det vissa faktorer, som till exempel stress, som stör dess funktion. Stress bidrar nämligen till en fysiologisk uppvarvning med förhöjda kortisolhalter och även om vi har byggt upp ett stort sömnbehov framåt kvällskvisten, kanske just tack vare stressen, så har vi svårt att slappna av och komma till ro.
Ofta får man då svårt att somna trots att man är dödstrött. Eller så somnar man, men vaknar mitt i natten och har svårt att somna om. Man sover ytligt och ett vanligt scenario är att man vaknar alldeles för tidigt på morgonen i takt med att dygnsrytmen spär på med ytterligare kortisol i blodet. Den fysiologiska aktiviteten i kroppen gör det inte bara svårt att koppla av, den bidrar även till negativa automatiska tankemönster, som gärna får en extra skjuts när allting är tyst och mörkt runtomkring en. Man hamnar snabbt i en ond cirkel där oro och negativa tankar tar över och det faktum att man dessutom inte kan sova gör oron än mer påtaglig.
Tips för att förbättra din sömn:
Det hela handlar om att bryta den negativa spiral av fysiologisk uppvarvning, orostanker och frustration som man har hamnat i. Och det kan man göra på många olika sätt - och vid olika tillfällen över dygnet.
Här kommer några saker du kan prova:
- Se till att avsluta arbetsdagen ordentligt. Då blir det tydligt för kroppen och hjärnan att det nu är tid för återhämtning och vila och att arbetet kan vänta till morgondagen.
- Ta gärna med dig någonting positivt som hänt under dagen, ventilera eventuella saker som inte känts bra och skriv ner det du ska göra under morgondagen.
- Skapa återkommande kvällsrutiner för att avsluta dagen och varva ner innan läggdags – ju lägre kortisolhalter i kroppen under natten desto bättre. Rutiner är viktigt eftersom det ger en signal till hjärnan att det är dags att varva ner.
- Vi vill få bort de timmar du ligger i sängen och vrider och vänder på dig, eftersom det i sig bidrar till frustration och oro, vilket i sin tur leder till fysiologisk uppvarvning. Så när det händer, prova att hantera tankarna som snurrar i huvudet genom att göra en avslappningsövning, en mindfulnessövning eller liknande.
- Om det inte fungerar, gå upp en stund om du inte kan sova, det är enligt forskningen det allra bästa sättet att bryta negativa tankar, oro och frustration. Gör något annat i en kvart och gå sen och lägg dig igen.
- Till sist; tänk på att kroppen gör allt för att ta igen ditt behov av djupsömn i perioder av sömnbrist, det vill säga att vid sömnbrist sover du djupare när du väl sover. Så känn ingen panik för att du inte får sova de antal timmar som du ”måste” sova för att känna dig pigg – försök istället att slappna av och vila kroppen i väntan på att sömnen ska infinna sig. Tänk på att man inte kan ”prestera sömn”!
Och i de allra flesta fall så sover man lite bättre och lite längre under de dagar då man är ledig eller då den stressiga perioden är över - och då ska man passa på att sova istället för att se klart den där serien du började titta på!
-----
Helena Schiller,
Doktor inom folkhälsa
HejEngagemang
Helena har en lång och gedigen bakgrund inom arbets- och organisationspsykologi - såväl teoretisk som praktisk - och har under många år bland annat forskat kring stress och sömn i arbetslivet.
