Regelbunden sömn är grundläggande för en god hälsa. Kronisk sömnbrist och sömnstörningar kan leda till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, snabbare kognitivt åldrande, sämre immunförsvar, högt blodtryck och påverkar dessutom vår psykiska hälsa negativt.
När vi sover dåligt äter vi mer skräpmat
Forskning visar också på ett tydligt samband mellan en störd sömn och sämre levnadsvanor. När vi sover dåligt äter vi mer skräpmat, vi dricker mer alkohol och vi rör oss mindre, vilket i sin tur ytterligare försämrar förutsättningarna för god sömn.
I 18 000 hälsoundersökningar från 2022 hade sex procent av de tillfrågade så allvarliga besvär att de bedöms ha “risk” eller “viss risk” för ohälsa. Bland kvinnorna var sömnsvårigheter ännu vanligare. Åtta procent av kvinnorna hade sömnstörningar som av OneLabs definieras som “risk” eller “viss risk” jämfört med männen där fem procent led av samma besvär.
Sömnbrist och psykisk ohälsa hänger ihop
Nästan alla som lider av depression besväras också av någon form av sömnstörning, antingen med ökat sömnbehov eller med svårigheter att somna. Personer som lider av både depression och sömnbesvär tenderar att få svårare symptom och är dessutom mer svårbehandlade än de som inte lider av sömnbesvär. Därför är det viktigt att komma till rätta med sömnproblem i ett tidigt skede.
Det finns en tydlig koppling mellan stress och sömnstörningar på grund av den psykologiska och fysiologiska responsen. Kortisol, ett hormon som utsöndras vid stress, gör att man blir mer vaken och alert, vilket motverkar sömn. Stress kan försvåra insomning, leda till att man har svårt att somna om och att man vaknar för tidigt. Sömnbesvär kan i sin tur leda till ökad stresskänslighet, vilket resulterar i en negativ stress-sömn-spiral
För att förhindra de negativa effekterna som stress kan ha på sömnen är det viktigt att först försöka åtgärda orsakerna till stressen, i synnerhet inför att du ska lägga dig. Försök att inte arbeta nära inpå att du ska sova och undvik att arbeta i sängen.
Så kan du som HR eller chef främja god sömn
Då sömn har så stor betydelse för vår återhämtning är det klokt att som HR och chef vara extra uppmärksam på ens medarbetares sömnvanor. Informera gärna om sömnens påverkan på individen och var särskilt vaksam på koncentrationssvårigheter, dåsighet och humörsvängningar som kan vara tecken på sömnstörningar.
Konkreta saker du som HR och chef kan göra för att hjälpa medarbetaren till en bättre sömn
- Tillräckligt med dagsljus är viktigt för bra sömn. Se till att det finns ljusinsläpp på kontoret och om möjligt se till att medarbetaren får en plats vid fönstret.
- Uppmuntra regelbundna pauser under arbetsdagen och ge möjlighet för medarbetaren att komma ut i dagsljus.
- Schemalägg en stunds reflektion eller paus vid arbetsdagens slut för att stressen inte ska sitta kvar i kroppen vid hemgång.
- Inför policy om mailkorrespondens efter arbetstid och tydliggör förväntningar kring att arbeta kvällstid och helger. För de medarbetare som på grund av livspusslet föredrar att arbeta kvällstid kan schemaläggning av e-mail till nästa morgon minska stressen för de andra kollegorna.
- Pulsklocka, stegräknare eller att införa walk and talks är andra konkreta insatser för att uppmuntra mer rörelse under dagen vilket har en positiv påverkan på sömn.
- Om medarbetaren arbetar aktivt med att förbättra sina sömnvanor för att komma tillbaka till en stabil rytm kan det vara aktuellt att anpassa schemat. Att få komma in till kontoret en timme senare eller att ta en extra halvtimme att koppla av på lunchen kan vara en tillfällig lösning till dess att sömnmönstret har stabiliserats.
Det finns också extern hjälp att få. Många hälsoexperter och organisationspsykologer utbildar idag om sömn och återhämtning eftersom det har en så stor påverkan på vår prestation.
När ska jag söka vård för mina sömnbesvär?
Om du har problem med att somna, somna om eller tidigt uppvaknande i kombination med att du har koncentrationssvårigheter eller känner dig sömnig under dagen kan det vara aktuellt att söka vård. Tumregeln är att om du har återkommande besvär minst tre gånger i veckan under tre sammanhängande månader så bör du kontakta vården.
För gärna en sömndagbok när du märker att sömnbesvären är återkommande så att du kan visa vården hur dina problem ser ut och hur länge du har besvärats av dem. En sömndagbok behöver inte vara avancerad men det är bra om du för anteckningar vid insomning, problem med att somna om under natten eller tidigt uppvaknande. Glöm inte att beskriva hur dagen ser ut, exempelvis om du känner dig stressad eller besväras av trötthet, humörsvängningar och koncentrationssvårigheter samt om du druckit drycker med koffein eller varit utomhus och rört på dig tillräckligt. Allt detta påverkar hur väl vi sover.
Sömnapné kan vara förklaring till trötthet
Sömnapné är ett hälsoproblem som är dubbelt så vanligt bland män som hos kvinnor och har hög samsjuklighet med högt blodtryck. Obstruktiv sömnapné innebär att andningsvägarna inte hålls helt öppna när man sover och leder till korta sömnavbrott natten igenom, även kallat andningsuppehåll. Vissa märker av det genom att känna sig trötta och ha svårt att koncentrera sig om dagarna. Det finns också de som inte påverkas särskilt mycket dagtid men där sjukdomen ändå kan ha en stor negativ påverkan på hälsan.
När vi sover går kroppen ner i vila och blodtrycket sjunker. Om du har andningsuppehåll under sömnen så stressas kroppen och blodtrycket stiger. Det är därför viktigt att upptäcka sömnapné i ett tidigt skede så att det kan åtgärdas innan man utvecklat ett bestående högt blodtryck.
Övervikt är den största riskfaktorn för att utveckla sömnapné, som också ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Interventioner som syftar till att behandla och åtgärda sömnapné, men också orsaken till sömnapnén, kan leda till ett förbättrat blodtryck. Om sömnapnén beror på övervikt är viktnedgång den primära åtgärden. Om förändringar i livsstilen inte hjälper kan man behöva sova med en andningsmask, en så kallad CPAP, som också kan ha gynnsam effekt på ett högt blodtryck.
Om du lider av sömnapné är det viktigt att du får behandling så snart som möjligt. Det finns effektiva behandlingar som du kan få via primärvården.
Möjlighet till mikropauser
Många HR-ansvariga och chefer upplever att det är svårt att hjälpa sina medarbetare med sömnsvårigheter för att det är något som sker utanför arbetstid. Men det finns flera saker man kan göra för att stötta medarbetarna med sömnen. Det viktigaste är naturligtvis att se till att arbetsbelastningen är hanterbar för att minska risken för stress som annars kan påverka sömnen.
Utöver det kan ljusinsläppet och möjligheten till dagsljus ge en positiv inverkan på sömnen. Det är också viktigt att det finns möjlighet till mikropauser och att få röra sig under dagen t ex genom walk and talks.
Av: Evelina Mattsson, leg. sjuksköterska och kvalitetsansvarig på OneLab
Om OneLab
OneLab är ett bolag som hjälper företag och dess medarbetare att främja psykisk och fysisk hälsa. I OneLabs hälsoundersökningar ställs frågor särskilt utformade för att identifiera tidiga tecken på ohälsa, däribland sömnstörningar.
