Kroppens inre klocka styrs av ljuset – men många går miste om det som håller rytmen i gång
Din sömn styrs inte bara av hur trött du känner dig – utan av ljuset du får under dagen. Vår biologiska klocka, som sitter djupt inne i hjärnan, justeras framför allt av dagsljus. En dos solljus på morgonen hjälper kroppen att vakna, hålla energinivån uppe – och att somna i rätt tid på kvällen. Men exponeras vi för för lite ljus under dagen, och för mycket skärmljus på kvällen, hamnar rytmen i otakt.
Konsekvensen blir trötthet på dagen men svårigheter att somna på kvällen – och en ytligare, mindre återhämtande sömn när vi väl somnat.
Fasta tider och morgonrörelse – grunden för kroppens sömnrytm
Att lägga sig och vakna vid ungefär samma tid varje dag kan göra mer för din sömn än du tror. Enligt forskare hjälper regelbundna sömntider kroppen att bygga upp ett stabilt sömntryck och hålla dygnsrytmen i balans.
Och lägger du dessutom till lite rörelse på morgonen – ännu bättre. Forskning, främst från djurstudier, visar att fysisk aktivitet tidigt på dagen frisätter signalämnen som påverkar både ämnesomsättningen och kroppens sömncykler. När morgonmotionen kombineras med dagsljus blir effekten ännu tydligare: kroppen ställer in sig på att vakna i rätt tid – och somna i rätt tid.
Så justerar du din inre klocka – med ljus som verktyg
Vill du somna lättare på kvällen? Börja med morgonen. Genom att kliva upp lite tidigare än vanligt och utsätta dig för starkt dagsljus – helst mellan klockan 07 och 08 – hjälper du kroppen att ställa in sin inre klocka. Saknas solljus? En ljuslampa funkar också.
Minst lika viktigt är vad som händer senare på dagen. Efter klockan 20 bör du minska på ljusexponeringen, särskilt från skärmar. Det blå ljuset från mobil och dator kan nämligen bromsa melatoninproduktionen – hormonet som gör dig sömnig – och förskjuta insomningen. Mörker på kvällen är alltså minst lika viktigt som ljus på morgonen.
Ljuset som styr dina hormoner – och din sömn
Dagsljuset vi får på morgonen gör mer än att bara väcka oss – det påverkar våra hormoner på djupet. När ljuset träffar ögonen dämpas melatoninproduktionen, vilket gör oss piggare. Samtidigt hjälper det kroppen att starta om dygnsrytmen, så att melatoninet kan börja stiga igen vid rätt tid på kvällen. Resultatet? Du blir sömnig just när du tänkt gå och lägga dig.
En stabil dygnsrytm påverkar också nivåerna av kortisol – kroppens eget "vakenhormon". När kortisolet är i balans ökar chanserna till både djupare och mer sammanhängande sömn. Och det är just den sömnen som gör att du vaknar utvilad – inte bara att du sov länge.
Tips för bättre sömn
- Få dagsljus på morgonen (minst 30 minuter)
Synkroniserar dygnsrytmen och frigör hormoner som signalerar vakenhet och sömnbegär. - Gå upp och lägg dig regelbundet
Stabiliserar sömntryck och biologisk klocka. - Morgonaktiviteter – motion i dagsljus
Tidsberoende signalproduktion stärker rytmen och underlättar insomning senare på kvällen. - Undvik starkt ljus på kvällen
Försök att hålla det så mörkt som möjligt efter cirka 20:00 – mobilskärm och LED-ljus kan försena sömnen.
Kroppens sömnklocka vill ha rutiner – och ljus i rätt tid
Kroppen fungerar bäst när den får följa sin naturliga rytm. Och den rytmen styrs i första hand av ljus – särskilt det vi får tidigt på dagen. Genom att börja morgonen med dagsljus och gärna lite rörelse, samtidigt som du håller regelbundna sovtider och undviker starkt ljus på kvällen, hjälper du kroppens egna system att göra sitt jobb.
Melatonin, som gör dig trött, och kortisol, som väcker dig, är bara två av de hormoner som påverkas. När de får rätt signaler i rätt tid – blir sömnen både djupare och mer återhämtande.
Källa:
Därför ska vi lyssna på kroppens rytm
Tidpunkt för träning kan påverka hälsoeffekten
Effekt av morgon- och kvällsträning kartlagd hos möss
Hjälp kroppen att hålla rytmen
