Under mina år i internationella företag, oavsett kontinent, var det snarare regel än undantag att se kollegor samlas runt kaffemaskinen eller fikabullarna på eftermiddagen. Ung och mindre påläst om nutrition och hälsa som jag var, trodde jag ibland att det handlade om att smita från jobbet eller om bristande disciplin.
Själv tillhörde jag definitivt gruppen som gärna tog något sött. Jag kunde inte dricka särskilt mycket kaffe eftersom det påverkade min sömn, så sötsaker blev ofta min räddning från eftermiddagsdippen.
Efter flera års utbildning, arbete med klienter och egna förändringar av mina matvanor känner jag i dag en stor lättnad över att inte längre vara fången i sötsuget. Då borde väl även eftermiddagsdippen försvinna?
Inte riktigt.
Biologi eller matvanor?
Så förvånad jag blev när jag grävde djupare och såg att dippen delvis har en biologisk förklaring. Under dagen byggs ett sömntryck upp, och tidigt på eftermiddagen har kroppens inre klocka en naturlig svacka i vakenheten. Därför kan dippen komma även utan lunch (Monk, 2005).
Sömnbrist kan förstärka tröttheten. Studier visar dessutom att människor ofta underskattar hur mycket upprepad sömnbrist försämrar deras uppmärksamhet (Van Dongen m.fl., 2003).
Är det lunchen som gör oss trötta – eller äter vi när kroppen ändå börjar bli trött?
Båda kan bidra. Den biologiska dygnsrytmen kan göra oss mer sömnbenägna på eftermiddagen, samtidigt som måltidens storlek och sammansättning kan påverka hur vi känner oss efteråt.
En lunch som domineras av lättillgängliga kolhydrater och innehåller lite protein och fibrer kan ge en snabbare blodsockerstegring och vara mindre mättande.
I en studie med över 1 000 deltagare såg forskarna att större blodsockerfall två till tre timmar efter måltiden hängde samman med ökad hunger och större energiintag senare under dagen. Däremot fann forskarna inget statistiskt säkerställt samband mellan blodsockerfallet och deltagarnas upplevda vakenhet (Wyatt m.fl., 2021).
Det är en viktig skillnad. Eftermiddagströtthet och hunger eller sötsug kan uppträda samtidigt, men behöver inte ha samma förklaring.
Dipp eller sötsug?
Det här blandade jag själv ihop i många år. Dippen och sötsuget kommer ofta samtidigt, men de är inte samma sak, och de behöver olika lösningar.
Är det sötsug? Det kan delvis vara en vana, som fikat klockan tre, men det påverkas också av vad vi har ätit. En lunch med en bra proteinkälla och fiberrika livsmedel kan bidra till bättre mättnad, och för protein är stödet relativt starkt (Dhillon m.fl., 2016).
Är det ren trötthet? Börja med ett glas vatten. Ta en kort promenad, gärna utomhus, eller öppna fönstret en stund. Kaffe är inget fel, men koffein för sent på dagen kan störa nattsömnen. I en metaanalys var koffeinintag förknippat med i genomsnitt 45 minuter kortare sömn, men effekten varierar med dos och tidpunkt (Gardiner m.fl., 2023). Sover du sämre kan du också bli mer sömnig dagen därpå.
Du hör: det är betydligt mer än karaktären som ligger bakom eftermiddagsdippen.
Vad kan HR och chefer göra?
Vi pratar ofta om sömn, stress och fysisk aktivitet på arbetsplatsen. Men hur ofta pratar vi om vad vi äter och hur det påverkar vår arbetsdag?
Gör det enklare att välja en mättande lunch. Om arbetsplatsen erbjuder lunch, se till att det finns bra proteinkällor, grönsaker och fiberrika kolhydrater.
Tänk om kring eftermiddagsfikat. Det handlar inte om att ta bort fikabullen, utan om att erbjuda fler alternativ. Komplettera gärna frukt och fikabröd med exempelvis nötter, naturell yoghurt eller hummus med grönsaker.
Ge medarbetarna kunskap om nutrition. Många vet att de borde äta hälsosamt, men färre förstår hur måltidens sammansättning påverkar mättnad, hunger och blodsockerrespons. Med bättre kunskap blir det lättare att göra medvetna val utifrån den egna vardagen.
Efter många år i företagsvärlden vet jag hur lätt det är att prioritera möten, deadlines och leveranser framför maten. Vi planerar sällan vad och när vi ska äta med samma omsorg som vi planerar våra arbetsdagar.
Vi kan inte styra bort kroppens biologiska dygnsrytm. Däremot kan vi påverka våra matvanor och hur arbetsdagen är organiserad.
Kanske är det dags att börja se nutrition som en del av förutsättningarna för hållbar prestation – inte bara som en privat hälsofråga.
Fong Aulin-Rodén
Om författaren
Fong Aulin-Rodén är nutritionist (BSc, Karolinska Institutet) med en masterexamen i industriell ekonomi från KTH, och grundare av Nutrifong. Med över tio års erfarenhet från internationella företag, bland annat AstraZeneca, kombinerar hon näringsvetenskap med förståelse för arbetslivets krav. Genom föreläsningar och workshops hjälper hon företag att öka kunskapen om hur nutrition kan bidra till bättre energi, fokus och hållbar prestation.www.nutrifong.com
